Odżywianie i diety

Węglowodany składają się z cząsteczek cukru. Jednak nie wszystkie produkty bogate w węglowodany mają słodki smak, jak można by przypuszczać. Zarówno produkty zbożowe, takie jak makaron czy chleb, jak i ziemniaki zawierają dużo węglowodanów. W przypadku zespołu jelita drażliwego dieta uboga w węglowodany może łagodzić objawy. Podczas diety low FODMAP określone węglowodany są eliminowane na pewien czas.

Ogólnie rzecz biorąc, białka uważane są za zdrowe źródło energii podczas trawienia. Dają uczucie sytości na długo i wspierają budowę mięśni. Dla osób z celiakią jednak pewien rodzaj białka może być bardzo szkodliwy dla zdrowia: gluten, który występuje przede wszystkim w pszenicy, a także w wielu innych produktach zbożowych. Dieta bezglutenowa zalecana jest wyłącznie wtedy, gdy celiakia została potwierdzona medycznie.

Jakie tłuszcze są zdrowe, a jakie nie? To pytanie zadają sobie nie tylko osoby z problemami trawiennymi. Właśnie w takich przypadkach istnieją jednak wyraźne zalecenia. Osoby z zespołem jelita drażliwego powinny unikać potraw z tłuszczami poddanymi obróbce cieplnej. Przy nieodkrytej jeszcze celiakii błona śluzowa jelit może być tak uszkodzona, że tłuszcze są słabo tolerowane. W każdym przypadku zalecana jest wizyta u lekarza w celu postawienia dokładnej diagnozy.

Dieta wegańska opiera się wyłącznie na produktach roślinnych. Oznacza to, że – w przeciwieństwie do diety wegetariańskiej – oprócz mięsa i ryb wykluczone są również wszystkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, jajka czy miód. Weganizm, podobnie jak wegetarianizm, często jest głównie decyzją moralną.

W diecie wegetariańskiej całkowicie rezygnuje się z mięsa i ryb – i obecnie taki sposób odżywiania jest bardzo modny. Najczęstszymi powodami są względy moralne związane z hodowlą przemysłową. Dla wielu zwolenników wegetarianizmu ważne są zarówno dobrostan zwierząt, jak i ochrona środowiska.

Osoby decydujące się na dietę Raw Food – czyli surową – spożywają wyłącznie nieprzetworzone produkty. Oznacza to, że podczas przygotowywania potraw nie można ich podgrzewać powyżej 40 stopni. Większość zwolenników tej koncepcji żywieniowej jest jednocześnie wegetarianami lub weganami, ale niektórzy jedzą również surowe mięso czy ryby.

Założeniem diety zasadowej jest utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie poprzez odpowiedni dobór potraw. Zgodnie z tym planem zaleca się warzywa, owoce i orzechy, natomiast mięso, jaja, ryby i ser są niewskazane. Jednak dotychczas nie wyjaśniono naukowo, czy tzw. produkty zakwaszające rzeczywiście wpływają na równowagę kwasowo-zasadową organizmu.

W diecie Clean-Eating chodzi o to, by spożywać głównie produkty naturalne, jak najmniej przetworzone. Fast food i gotowe produkty są tutaj zakazane. Na talerzu pojawiają się za to świeżo przygotowane warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz produkty zwierzęce pochodzące z upraw ekologicznych.

Koncepcja żywienia Paleo nawiązuje do jadłospisu ludzi z paleolitu – epoki kamiennej. Prawdopodobnie opierał się on na mięsie, rybach, warzywach, owocach i orzechach. Zboża i produkty mleczne nie są spożywane przez zwolenników tej diety, ponieważ pojawiły się one w diecie ludzi dopiero wraz z osiadłym trybem życia i uprawą ziemi oraz hodowlą zwierząt.

Podczas przerywanego postu w określonych odstępach czasu świadomie rezygnuje się z jedzenia. Te okresy mogą dotyczyć zarówno godzin, jak i dni. Przykładowo w metodzie 16:8 codziennie pości się przez 16 godzin, natomiast metoda 5:2 pozwala na jedzenie przez 5 dni w tygodniu. Nie jest ściśle określone, jakie produkty można spożywać podczas faz jedzenia.

Białko gluten znajduje się w następujących zbożach: pszenica, jęczmień, żyto, orkisz, kamut, płaskurka, samopsza, pradawne zboża, pochodne pszenicy oraz wszystkie produkty z nich wytwarzane. Jednak nie wszystkie zboża zawierają gluten, są też takie zboża i pseudozboża, które są naturalnie bezglutenowe – na przykład ryż, kukurydza, proso, gryka, amarantus, komosa ryżowa i mogą być stosowane jako alternatywa dla zbóż glutenowych. Również ziemniaki i rośliny strączkowe, takie jak fasola czy soczewica, nie zawierają glutenu.

Czy owies jest bezglutenowy?

Owies z upraw konwencjonalnych jest zwykle zanieczyszczony pszenicą lub jęczmieniem, przez co produkty z niego pozyskiwane nie mogą być stosowane w diecie bezglutenowej. Od marca 2016 r. produkty owsiane z upraw specjalnych, wolnych od zanieczyszczeń, mogą być oznaczane jako bezglutenowe. Kiedyś toczyła się dyskusja, czy niektóre białka owsa mogą wywoływać reakcje immunologiczne podobne do tych, które wywołuje gluten. Dziś wiadomo, że niektóre białka owsa aktywują białe krwinki tylko u nielicznych pacjentów – bez dowodów na uszkodzenie błony śluzowej. Osoby z celiakią mogą więc stopniowo wprowadzać do diety bezglutenowe, niezanieczyszczone płatki owsiane i inne produkty owsiane. Owies dostarcza ważnych składników odżywczych, szczególnie cennych ze względu na wysoką zawartość witamin (np. witaminy z grupy B), minerałów (żelazo, cynk i magnez), białka, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika.

Co oznacza „bezglutenowy”?

Pojęcie „bezglutenowy” nie jest jednoznacznie zdefiniowane. Na świecie obowiązują różne regulacje. W Europie, USA i Kanadzie przepisy opierają się na tych samych wytycznych. Zgodnie z nimi tylko produkty spożywcze zawierające maksymalnie 20 ppm (części na milion) (20 mg/kg) glutenu mogą być oznaczane jako bezglutenowe. Takie produkty mogą być dodatkowo oznaczone symbolem przekreślonego kłosa.

Dla osób z celiakią dieta bez pszenicy nie wystarcza, ponieważ gluten występuje w znacznie większej liczbie produktów niż tylko tych z pszenicy. Osoby te muszą unikać wszystkich produktów zawierających gluten.

Pod pojęciem FODMAP kryją się określone węglowodany, które mogą powodować dolegliwości trawienne, takie jak biegunka, wzdęcia i bóle brzucha. Są to fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole (stąd nazwa FODMAP). Do FODMAP należą także fruktany, które występują np. w pszenicy czy mące pszennej. Podczas ich fermentacji w jelitach odzyskiwane są elektrolity i woda oraz powstają gazy, które dodatkowo podrażniają wrażliwe jelita. Jeśli FODMAP nie są dobrze wchłaniane w jelicie cienkim i trafiają do jelita grubego, mogą powodować wzdęcia i bóle brzucha. Ponieważ dieta uboga w FODMAP znacznie ogranicza wybór produktów, zalecana jest konsultacja z dietetykiem. Dzięki temu można mieć pewność, że dieta pozostaje zbilansowana i nie dochodzi do niedoborów. Zaleca się również, aby dieta low FODMAP trwała tylko przez ograniczony czas, a następnie należy stopniowo wprowadzać wykluczone produkty. W ten sposób najłatwiej sprawdzić, które produkty i w jakich ilościach wywołują objawy. Ważne: nie wszystko, co jest bezglutenowe, nadaje się do diety low FODMAP – i odwrotnie.

Produkty spożywcze, które należy ograniczyć w diecie low FODMAP:

Owoce

Jabłko, morela, gruszka, jeżyna, daktyl, porzeczka, wiśnie, mango, nektarynka, brzoskwinia, śliwka, arbuz, śliwka węgierka, owoce w puszkach, soki owocowe

Warzywa

Karczoch, kalafior, fasola, cykoria, groszek, cebulka dymka (biała część), czosnek, por (biała część), soczewica, grzyby, buraki, seler, soja, szparagi, włoska kapusta, cebula

Produkty zbożowe

Jęczmień, żyto, pszenica, płatki zbożowe, kuskus, wyroby cukiernicze, kasza manna, makaron

Produkty mleczne

Maślanka, serek twarogowy, serek wiejski, jogurt, mleko skondensowane, margaryna, mleko, śmietana, kwaśna śmietana - produkty z laktozą

Wiele osób ma problemy z mlekiem i produktami mlecznymi. Należy tu rozróżnić, czy mamy do czynienia z alergią na mleko, czy z nietolerancją laktozy, czyli cukru mlecznego. Czym jest nietolerancja laktozy? W przypadku alergii na mleko reakcję wywołują białka, natomiast przy nietolerancji laktozy problem stanowi właśnie cukier mleczny. Enzym laktaza jest nieobecny lub produkowany w zbyt małej ilości przez organizm. W rezultacie organizm nie jest w stanie strawić laktozy zawartej w mleku. Niestrawiona laktoza pozostaje w jelitach i pobudza namnażanie się bakterii. Typowe objawy nietolerancji laktozy to problemy trawienne, takie jak biegunka, wzdęcia i bóle brzucha po spożyciu mleka lub jego przetworów.

Odżywianie przy nietolerancji laktozy

W przeciwieństwie do osób z alergią na mleko, osoby nietolerujące laktozy mogą bez problemu sięgać po produkty mleczne bez laktozy, które są obecnie szeroko dostępne. Wiele produktów mlecznych, takich jak sery twarde, jest również dobrze tolerowanych, ponieważ laktoza w nich została już naturalnie rozłożona.

Dieta uboga we fruktozę powinna być stosowana zawsze wtedy, gdy potwierdzono nietolerancję fruktozy, czyli osoba chora nie toleruje cukru owocowego. Należy wówczas zrezygnować nie tylko z większości owoców, ponieważ również wiele warzyw i produktów zbożowych zawiera fruktozę. Ponadto fruktoza jest, wraz z glukozą, podstawowym składnikiem zwykłego cukru stołowego – sacharozy.

Osobom z nadwagą zaleca się zwiększenie aktywności fizycznej w połączeniu z dietą o obniżonej wartości energetycznej. Polega to na spożywaniu większej ilości produktów bogatych w wodę i błonnik, takich jak warzywa i owoce. Jednocześnie należy ograniczyć spożycie produktów bogatych w tłuszcz i cukier. Zaleca się także ograniczenie napojów dostarczających energii – takich jak słodzone napoje gazowane i alkohol.