Ernährung & Diäten

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Im Umkehrschluss sind aber nicht alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel von süßem Geschmack, wie vermutet werden könnte. Sowohl Lebensmittel aus Getreide wie Nudeln oder Brot als auch Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate. Bei einem Reizdarmsyndrom kann sich eine kohlenhydratarme Ernährung unter Umständen symptomlindernd auswirken. Auch bei der Low FODMAP-Diät werden bestimmte Kohlenhydrate für einen gewissen Zeitraum gemieden.

Generell gelten Eiweiße als gesunde Energieträger bei der Verdauung. Sie halten lange satt und fördern den Muskelaufbau. Für Menschen mit Zöliakie ist aber eine bestimmte Form von Eiweißen stark gesundheitsschädigend: das Klebeeiweiß Gluten, das grundsätzlich in Weizen-, aber auch in vielen anderen Getreideprodukten enthalten ist. Eine glutenfreie Ernährung ist jedoch nur empfehlenswert, wenn eine Zöliakie medizinisch nachgewiesen wurde.

Welche Fette sind gesund und welche nicht? Diese Frage stellen sich nicht ausschließlich Menschen mit Verdauungsproblemen. Und doch gibt es gerade bei diesen Fällen klare Empfehlungen. Wer an einem Reizdarmsyndrom leidet, sollte beispielsweise Gerichte mit erhitzten Fetten nach Möglichkeit meiden. Auch bei einer noch unentdeckten Zöliakie kann die Darmschleimhaut derart angegriffen sein, dass Fette nicht gut vertragen werden. In jedem Fall ist der Gang zum Arzt zur genauen Diagnosestellung zu empfehlen.

Eine vegane Ernährung basiert ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln. Das bedeutet, dass - anders als beim vegetarischen Ernährungskonzept - neben Fleisch und Fisch auch alle anderen tierischen Produkte wie beispielsweise Milch, Eier oder Honig nicht auf dem Speiseplan stehen dürfen. Veganismus ist - ähnlich wie der Vegetarismus – häufig insbesondere eine moralische Entscheidung.

Bei einer vegetarischen Ernährung wird vollständig auf Fleisch und Fisch verzichtet – und dieses Konzept liegt aktuell sehr im Trend. Häufige Beweggründe dafür sind insbesondere moralische Bedenken im Zusammenhang mit der Massentierhaltung. Dabei spielen für viele Anhängerinnen und Anhänger der vegetarischen Ernährung sowohl das Tierwohl als auch die Entlastung der Umwelt eine Rolle.

Menschen, die sich für Raw Food - oder Rohkosternährung - entscheiden, nehmen ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel zu sich. Für die Zubereitung bedeutet dies, dass die Nahrung nicht weit über 40 Grad erhitzt werden darf. Die meisten Anhänger des Raw-Food-Konzepts leben gleichzeitig vegetarisch oder vegan, einige verzehren aber auch rohes Fleisch oder rohen Fisch.

Die Annahme hinter dem basischen Ernährungs-Konzept ist es, über die Auswahl bestimmter Speisen, den Säure-Basen-Haushalt des Körpers in Balance bringen zu können. Gemüse, Obst und Nüsse sind nach diesem Ernährungsplan angesagt – Fleisch, Eier, Fisch und Käse eher nicht. Allerdings ist es wissenschaftlich bislang nicht geklärt, ob sogenannte säurebildende Lebensmittel das Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers tatsächlich beeinträchtigen.

Beim Clean-Eating geht es darum, vorrangig naturbelassene, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Junk-Food und Fertigprodukte sind bei diesem Ernährungskonzept deshalb tabu. Auf dem Teller landen stattdessen frisch zubereitetes Gemüse und Obst, Vollkornprodukte sowie tierische Produkte in Bio-Qualität.

Das Paleo-Ernährungskonzept will sich am Speiseplan der Menschen im Paläolithikum - der Altsteinzeit - orientieren. Dieser basierte vermutlich auf Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst und Nüssen. Getreide- und Milchprodukte werden von Paleo-Anhängern nicht konsumiert. Denn letztere dürften erst durch die Sesshaftigkeit mit Ackerbau und Viehzucht Teil menschlicher Ernährungsgewohnheiten geworden sein.

Beim intermittierenden Fasten wird intervallweise bewusst auf Nahrung verzichtet. Dabei können die Intervalle nur Stunden betreffen – aber auch Tage. So wird bei der 16:8-Methode täglich 16 Stunden auf Nahrung verzichtet, bei der 5:2-Methode hingegen ist Essen an 5 Tagen pro Woche erlaubt. Welche Lebensmittel während der Ernährungsphasen konsumiert werden dürfen, ist nicht grundsätzlich definiert.

Das Klebereiweiß Gluten ist in folgenden Getreidesorten enthalten: Weizen, Gerste, Roggen, Grünkern, Dinkel, Kamut, Einkorn, Urkorn, Emmer, Weizenderivate und allen daraus hergestellten Produkten.² Aber nicht alle Getreidesorten enthalten Gluten, es gibt auch Sorten, die von Natur aus glutenfrei sind - beispielsweise Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa oder Soja - und alternativ zu glutenhaltigen eingesetzt werden können. Darüber hinaus sind auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen glutenfrei:³

Ist Hafer glutenfrei?
Hafer aus allgemeinem Anbau ist in der Regel mit Weizen oder Gerste verunreinigt, so dass daraus gewonnene Produkte nicht im Rahmen einer glutenfreien Diät verwendet werden können. Seit März 2016 können jedoch Haferprodukte aus speziellem, nicht-kontaminiertem Haferanbau als glutenfreie Lebensmittel gekennzeichnet werden. Dies stand zuvor insofern zur Diskussion, weil zwischen Hafer und glutenhaltigen Getreiden durchaus Ähnlichkeiten bestehen. So stand im Raum, ob bestimmte Eiweiße im Hafer eine immunologische Reaktion hervorrufen können. Mittlerweile ist aber bekannt, dass einige dieser Hafer-Eiweiße zwar bei wenigen Patienten die weißen Blutkörperchen aktivieren – allerdings ohne Hinweis darauf, dass dadurch auch eine Schädigung der Schleimhaut erfolgen muss. Zöliakie-Betroffene können glutenfreie, nicht kontaminierte Haferflocken und andere Haferprodukte deshalb langsam steigernd in die Ernährung einführen. Hafer enthält wichtige Nährstoffe, insbesondere der hohe Gehalt an Vitaminen (beispielsweise B-Vitamine), Mineralstoffen (Eisen, Zink und Magnesium), Eiweiß, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen macht Hafer zu einer wertvollen Ergänzung in der Ernährung.⁴ ...

Was bedeutet „glutenfrei“?
Der Begriff „glutenfrei“ ist nicht allgemeingültig definiert. International gelten unterschiedliche Bestimmungen. In Europa wie auch in den USA und Kanada basieren die Vorschriften auf den gleichen Vorgaben. Demnach dürfen nur Lebensmittel mit maximal 20 ppm (part per million) (20 mg/kg) Gluten als glutenfrei deklariert werden. Entsprechende Produkte können zusätzlich auch mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet sein.⁵

Für einen Menschen mit Zöliakie ist eine weizenfreie Ernährung nicht ausreichend, denn Gluten ist in weitaus mehr Lebensmitteln enthalten als nur in Weizenprodukten. Menschen mit Zöliakie müssen alle Lebensmittel meiden, die Gluten enthalten.

Unter dem Begriff FODMAP werden bestimmte Kohlenhydrate zusammengefasst, die zu Verdauungsbeschwerden, wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen, führen können. Ganz konkret sind das fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole (daher der Begriff FODMAP). Auch Fruktane, die beispielsweise in Weizen oder Weizenmehl vorkommen, zählen zu den FODMAP‘s. Durch deren Fermentation (Gärungsprozess im Darm) werden Elektrolyte und Wasser zurückgewonnen und es entstehen außerdem Gase, die einen empfindlichen Darm zusätzlich reizen. Werden FODMAP‘s im Dünndarm nicht gut aufgenommen und erreichen so den Dickdarm, kann es also zu Blähungen und abdominalen Beschwerden oder Schmerzen kommen. Da eine Ernährung mit reduziertem FODMAP Anteil die Lebensmittelauswahl deutlich einschränkt, sollte man sich von einem Ernährungsberater begleiten lassen. So ist gesichert, dass man sich trotzdem ausgewogen ernährt und es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Auch ist es ratsam, nur eine begrenzte Zeit die Low-FODMAP-Diät durchzuführen und dann Schritt für Schritt die weggelassenen Lebensmittel wieder aufzunehmen. So findet man am besten heraus, was in welcher Menge Symptome hervorruft. Wichtig: Nicht alles, was glutenfrei ist, ist auch im Rahmen einer Low-FODMAP-Diät geeignet – und andersherum ebenso.⁶

Lebensmittel, die bei einer FODMAP-Diät reduziert werden sollten:

Obst
Apfel, Aprikose, Birne, Brombeere, Dattel, Johannisbeeren, Kirschen, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Wassermelone, Zwetschgen, Obstkonserven, Fruchtsäfte

Gemüse
Artischocke, Blumenkohl, Bohnen, Chicorée, Erbsen, Frühlingszwiebeln (weißer Teil), Knoblauch, Lauch (weißer Teil), Linsen, Pilze, Rote Beete, Sellerie, Soja, Spargel, Wirsing, Zwiebeln

Getreideprodukte
Gerste, Roggen, Weizen, Brot, Cerealien, Couscous, Gebäck, Gries, Nudeln

Milchprodukte
Buttermilch, Frischkäse, Hüttenkäse, Joghurt, Kondensmilch, Margarine, Milch, Sahne, Sauerrahm
 

Viele Menschen haben Probleme mit Milch und Milchprodukten. Dabei ist zu unterscheiden, ob eine Milchallergie vorliegt oder eine Milchzuckerunverträglichkeit, die sogenannte Laktoseintoleranz. Was ist eine Laktoseintoleranz? Während bei der Milchallergie die Proteine die Allergie auslösen, verursacht bei der Laktoseintoleranz der Milchzucker Probleme. Das Enzym Laktase fehlt oder wird in zu geringer Menge vom Körper produziert. In der Folge kann der Organismus den in der Milch enthaltenen Milchzucker, die Laktose, nicht verarbeiten. Ohne Laktase bleibt der Milchzucker unverdaut im Darm und regt die Bildung von Bakterien an. Verdauungsprobleme, wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen nach dem Verzehr von Milch und Milchprodukten sind typische Anzeichen für eine Laktoseintoleranz.

Ernährung bei Laktoseintoleranz
Im Unterschied zu Milchallergikern können Menschen, die Laktose nicht vertragen, problemlos auf laktosefreie Milchprodukte zurückgreifen, die es inzwischen in einer großen Vielfalt gibt. Auch werden viele Milchprodukte, wie Hartkäse, gut vertragen, da der Milchzucker hierin bereits natürlicherweise abgebaut ist. 

Eine fructosearme Diät sollte immer dann angestrebt werden, wenn nachweislich eine Fructose-Intoleranz vorliegt, also die oder der Betroffene keinen Fruchtzucker verträgt. Dabei muss nicht nur auf fast alle Obstsorten verzichtet werden, auch viele Gemüse und Getreideprodukte enthalten Fructose. Außerdem ist Fructose zusammen mit Glucose ein fester Bestandteil des Haushaltszuckers Saccharose.

Menschen mit Übergewicht empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vermehrte körperliche Aktivität in Kombination mit einer energiereduzierten Diät. Dazu eignet sich die vermehrte Zufuhr wasser- und ballaststoffreicher Lebensmittel wie Gemüse und Obst. Gleichzeitig sollte weniger Fett- und Zuckerreiches verzehrt werden. Auch der Konsum energieliefernder Getränke - wie zuckerhaltiger Soft-Drinks und Alkoholika - sollte reduziert werden.